Hur vet jag min tröskelfart
Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Tröskelfarten har blivit snabbare. Men vill eller kan man inte träna så vetenskapligt kan man utgå från en känsla i löpningen. Här är tre exempel på hur du enkelt kan räkna ut ditt tröskeltempo: 1.
Tröskelträning kalkylator
Tröskelpasset är ett träningsmoment som ingår i nästan alla nivåer av träningsprogram på trana. Det gäller dock att man för den skull inte jobbar på för mycket så att det blir för tufft så att man efterhand tappar farten. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel. Det går att testa fram just sin personliga tröskel och på så vis kan man hitta rätt nivå på passet.
Lär dig träna i tröskelfart -
Man kan beskriva känslan av tröskelfart som ansträngande men att du inte är helt slut. Löp 30–45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Exempel: 52 minuter på 10 km blir per kilometer - din intervallfart blir .
Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet. Tröskelpuls och laktatvärden är två exempel som eliten brukar använda sig av. Man brukar säga att minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Löptränare talar ofta om tröskelpass, att de är effektiva och ger bra resultat. Att hitta rätt fart där man ligger precis under sin mjölksyratröskel kan vara riktigt knepigt och kräver ofta att man springer den här typen av pass några gånger.
Du ska orka prata ett fåtal ord, men inte kunna hålla en lång konversation. Vill du träna 4 gånger i veckan skulle jag välja att springa ett lugnt längre pass runt 20 km där du känner att du ligger i bekväm fart % av maxpuls.
Senaste nytt från Runacademy
Genom att träna kring just den farten kan man på sikt förskjuta tröskel så att man vid en högre fart än tidigare klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena. På sin lugna distansrunda tänker man kanske inte så mycket på sitt löpsteg.
I tröskelpasset ska det gå lite snabbare. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har glädje och nytta av att hitta sin tröskelfart och sedan träna för att förbättra den. Det har man nytta av oavsett vilka distanser man siktar på och faktiskt också oavsett vilken nivå man tränar på. Men som motionär går det minst lika bra att gå på känsla. Gärna intervaller x 1 km i den tänkta milfarten. Ett tröskelpass syftar till att förbättre uthålligheten.
Hur vet jag min tröskelfart? Värm upp i cirka 10 minuter.
Sättet att öka farten kan vara att ligga på med ett medvetet och aktivt löpsteg. Det . Vi ska försöka förklara hur tröskelträning funkar — och om du vill får du tips för att under tio veckor lära dig tröskelträning i praktiken. Lägg till .
Man blir helt enkelt inte lika trött vid en given fart, vilket kan benämnas som att ens uthållighet har förbättrats. Att hitta sin tröskelfart kan ibland vara lite klurigt. Då handlar det om springa i ett tempo som ger känslan av att man befinner sig mitt emellan bekväm och lite obekväm trötthet. Det gäller helt enkelt att testa sig fram lite, och det finns lite olika tillvägagångssätt för detta.
Det ska vara lite jobbigt men inte superjobbigt. Framförallt ska man inte tappa fart under löpningen.
Hur snabbt är tröskelfart?
Översätter du ditt personbästa till minuter per kilometer så brukar det vara ungefär samma tempo som din tröskelfart. För det är inte helt lätt att pricka farten som ger känslan av att man befinner sig mitt emellan bekväm och lite obekväm trötthet.
Se till att få in två tempohöjande pass per vecka. Tävlingsfart: Om du har ett relativt nytt personbästa på 10 km kan du använda det tempot som utgångspunkt. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Spring på känsla.